Каждое утро одно и то же: будильник, попытка повернуть голову — и «ой»
Я долго думала, что это нормально. Ну затекла шея — бывает. Разомну и пройдёт. Но когда это стало повторяться каждое утро, я решила разобраться. И знаешь что? Оказалось, что я далеко не одна — до половины взрослых людей хотя бы раз в год сталкиваются с этой проблемой. Причём у женщин чаще, чем у мужчин.
Вот пять причин, которые я откопала. Некоторые меня реально удивили.
Подушка не той высоты — и шея «ломается»
Начну с того, что помогло лично мне. Я измерила свою старую подушку линейкой. 14 сантиметров. Для моего роста и ширины плеч это было слишком. Поменяла — и через неделю забыла, что такое утренняя скованность. Серьёзно.
Невролог Пилипович из Сеченовского университета пишет, что спать нужно на невысокой эластичной подушке. Высокие она исключает. И логика простая: когда подушка слишком высокая, шея сгибается вперёд. Мышцы напрягаются всю ночь. Когда слишком низкая — шея провисает. В обоих случаях к утру мышцы «каменеют».
Комфортный диапазон — от 7 до 11 см. При 10 см мышцы расслабляются лучше всего. Есть и разница по полу: мужчинам нужна подушка около 11 см, женщинам — 8–9 см. Шире плечи — выше подушка. Простая формула, о которой почти никто не задумывается.
Подушка просто «умерла» — а ты не заметила
Вот что меня поразило: мы годами спим на одной и той же подушке и не замечаем, что она давно перестала работать. Наполнитель проседает, теряет упругость. Подушка уже не держит шею — она просто лежит.
Перьевые подушки, как показывают исследования, теряют поддержку быстрее всех. А контурные подушки из memory foam снижают боль в шее на треть лучше, чем перьевые. Это не маркетинг — данные из клинического мета-анализа.
Менять перьевые подушки стоит каждые 1–2 года. Синтетические живут 2–3. Я раньше думала: подушка — это подушка, какая разница. Разница оказалась ощутимой.
Поза сна: живот — враг шеи номер один
Признаюсь: я долго спала на животе. Это удобно — не спорю. Но для шеи это катастрофа. Голова повёрнута на 90 градусов всю ночь. Мышцы одной стороны растянуты, другой — зажаты. К утру — асимметрия и боль.
Два лучших положения — на спине и на боку. На спине нагрузка на шею минимальна. На боку — тоже нормально, если подушка заполняет расстояние от уха до плеча. Мне потребовалось две недели, чтобы переучиться. Но шея перестала болеть — и это того стоило.
«Черепашья шея» — платим ночью за смартфон днём
Это моя любимая тема. Потому что это про каждого из нас. В Корее для этого есть специальный термин — «черепашья шея». Когда голова уходит вперёд, как у черепахи. Причина? Мы часами смотрим вниз в телефон.
При наклоне головы на 45 градусов давление на шейный отдел вырастает до 22 кг. При 60 градусах — до 27 кг. Это как носить на шее рюкзак с гирей. И мы делаем это по 3–5 часов каждый день.
Я стала поднимать телефон на уровень глаз. Выглядит немного глупо, но шея говорит спасибо. А ещё каждый час делаю 30-секундную разминку — медленно повернуть голову вправо, влево, наклонить к плечам. Разница чувствуется к вечеру.
Стресс сжимает челюсти — а заодно и шею
Вот эта причина меня удивила больше всего. Когда мы нервничаем, мы автоматически сжимаем челюсть. Многие продолжают это делать во сне — это называется бруксизм. А мышцы челюсти связаны с мышцами шеи. Если всю ночь стискивать зубы — к утру шея будет «каменной».
У меня это проявлялось в периоды дедлайнов. Просыпалась с болью, меняла подушки, злилась — ничего не помогало. А потом стоматолог сказал: «У тебя стёрты зубы. Ты скрипишь ночью». И всё встало на свои места. Оказывается, проблема была не в подушке, а в голове. В прямом смысле.
Что попробовать уже сегодня
- Измерь высоту подушки — она в диапазоне 7–11 см?
- Если спишь на животе — попробуй лечь на бок с подушкой между коленями
- Подними телефон на уровень глаз хотя бы на час в день
- Перед сном — пять минут мягкой растяжки шеи и плеч
Одна подруга рассказала мне, что просто подняла монитор на стопку книг. Через месяц утренняя боль ушла. Иногда решение — это внимание к мелочам, которые мы не замечаем годами.
Когда нужно к врачу
Иногда утренняя боль — не про подушку. Стоит обратиться к специалисту, если:
- Боль не проходит больше 5–7 дней
- Появилось онемение или покалывание в руках
- Головокружение при поворотах головы
- Боль отдаёт в руку или лопатку
Онемение — к неврологу. Нарушение осанки — к ортопеду. Если не знаешь, с чего начать — просто запишись к терапевту.
В статье использованы данные из Русского медицинского журнала, PubMed и Harvard Health.
Эта статья носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед принятием решений о здоровье проконсультируйтесь с врачом.
Соня — эксперт по здоровому сну. Тестирую подушки, читаю исследования, делюсь находками. Больше статей — в моём блоге о сне.